המזון שלנו מורכב בעיקר מחלבונים ופחמימות. יחד עם זאת, במזון תעשייתי, כלומר כמעט בכל מוצרי המזון העכשוויים קיים עודף של חומרים משמרים, חומרי טעם וריח מלאכותיים וחסרים בו מרכיבים תזונתיים חיוניים לבריאות הגוף.
לדוגמה, לפי הרגלי האכילה שלנו אנו צורכים בממוצע:
ישנו עודף של שומן, סוכר, מלח, פחמימות ונלווים לא רצויים כגון דשנים, אנטיביוטיקה, הורמונים וחומרי הדברה. אבל חסרים: ויטמינים, מינרלים, חלבונים, סיבים תזונתיים צמחיים ומים
חוסר איזון תזונתי
כמות הקלוריות הנדרשת בממוצע במזון שאותו אנו אוכלים היא 1,800-2,500 קק"ל ליום. אבל בפועל על פי הסטטיסטיקה, הצריכה האמיתית היא גדולה יותר ומגיעה לרמה של 3,000-2,500 קק"ל. יחד עם זאת, בחיים היום אנו שורפים פחות קלוריות בפעילות גופנית.
מסתבר שאנחנו צורכים אנרגיה רבה יותר מהנדרש וקלה יותר לעיכול, אבל מוציאים פחות אנרגיה.
עודף קלוריות בתזונה לא מאוזנת, רוויית פחמימות ושומן, מוביל לבעיות בריאותיות.
דעות קדומות לגבי תזונה וירידה במשקל:
צריכת שומן היא הגורם העיקרי לעלייה במשקל
יוגורט 1.5% שומן גורם לעלייה במשקל יותר מ יוגורט שמכיל 0% שומן
לא משנה איזה מזון אוכלים – כל הקלוריות תורמות לעלייה במשקל באופן שווה
מומלץ לצרוך קרקרים דיאטטיים וגזר במהלך הדיאטה
ככל שתאכלו פחות, כך תרדו יותר במשקל
אז בואו נעשה סדר:
מהו חלבון ולמה הוא נחוץ?
חלבון (Protein) הוא תרכובת אורגנית המורכבת מ-22 חומצות אמינו, הידועות גם כאבני הבניין הבסיסיות של החיים ונמצאות בכל תא בגופנו. כל השרירים והאיברים בגוף האדם מורכבים מחלבון. הגוף משתמש בחלבון שבאוכל לבניית התאים ולחידוש רקמות, וכן לייצור אנזימים והורמונים.
חלבוני הדם אחראים לנשיאת חמצן לכל תאי הגוף.
צריכת החלבון היומית לאדם צריכה להיות 35-20% מסך צריכת הקלוריות. השאר הם מפחמימות, שמן, סיבים ורכיבים תזונתיים אחרים.
כיצד חלבון משפיע על המשקל שלנו?
הוא מאריך את תחושת השובע ומסייע בשליטה ברעב.
הוא מגביר את חילוף החומרים במנוחה ושומר על מסת השריר, מה שמוביל לצריכת קלוריות רבה יותר על ידי הגוף.
הוא מונע עלייה וירידה חדות ברמות הסוכר והאינסולין בדם ועוזר להיפטר מהתלות בפחמימות.
הרגלי אכילה נכונים עוזרים לנו לקבל את הכמות הנדרשת של סוגים שונים של חלבון.
צריכת החלבון משתנה לפי גיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי.
מחסור בחלבון יכול לגרום ל:
עייפות כרונית
איבוד שיער
איבוד מסת שריר
מחסור הורמונלי
איבוד גמישות העור וכלי הדם
עלייה במשקל והתמכרות לפחמימות
התפתחות מאוחרת אצל ילדים
כמה חלבון מומלץ לצרוך?
אדם שמנהל אורח חיים לא פעיל – 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
אדם שמתאמן 1-3 פעמים בשבוע – 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
אדם שמתאמן 6 פעמים בשבוע – 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף
לגברים יש יותר מסת שריר וחילוף חומרים אינטנסיבי יותר, ולכן הצורך שלהם בחלבון גבוה בממוצע ב20-15% מזה של נשים.
איך להימנע מעודף משקל ולהבטיח את צריכת כמות החלבון הנדרשת?
כמות חלבון במוצרי חלב
כוס חלב = 8 גרם חלבון.
100 גרם גבינה שוויצרית = 18 גרם חלבון
חצי כוס גבינת קוטג' = 12 גרם חלבון
כוס יוגורט = 7 גרם חלבו
כמות חלבון באגוזים
כף חמאת בוטנים = 4 גרם חלבון
רבע כוס אגוזי מלך = 6 גרם חלבון
כמות חלבון בדגים
85 גרם סלמון = 17 גרם חלבון
85 גרם הליבוט = 22 גרם חלבון
כמות חלבון בשעועית
חצי כוס = 7 גרם חלבון
כמות החלבון במצרי בשר
85 גרם בשר בקר = 20 גרם חלבון
85 גרם הודו = 27 גרם חלבון
85 גרם עוף = 25 גרם חלבון
ביצה = 6 גרם חלבון
למה כדאי להעדיף חלבון צמחי על פני חלבון מן החי?
חלבון בשר אינו מתעכל במלואו (פחות מ-30%)
חלבון בשר עשיר בשומן רווי וקלוריות נוספות (כמו גם אנטיביוטיקה, הורמונים וחומרי הדברה)
מומלץ לצרוך יותר ממחצית מנת החלבון היומית על ידי חלבונים צמחיים.
חלבון סויה מכיל את כל חומצות האמינו הדרושות בהתאמה מלאה לצורכי גוף האדם
והוא חלבון בריא עם רמות נמוכות של שומן רווי.
פולי סויה, אגוזים ודגנים מלאים מספקים שפע של סיבים בריאים ומיקרו-נוטריינטים
חלבונים ממקור צמחי נספגים במהירות ובשלמות
חלבונים מהצומח דלים בקלוריות ולמעשה לא מכילים שומ
לאכול טעים ובריא – זה בשבילי!
נהנים ממאכלי פרוטעימלי (Protaim.li) המהווים מקור לאספקת חלבון 100% טבעי והכי איכותי ובריא לגוף האדם. מאפים, חטיפים ומעדני פרוטעימלי הם לא רק חגיגה של טעמים, הם יוצרים ממש מהפכה בתזונה מאוזנת עשירה בחלבון בריא, ויטמינים, נוגדי חמצון, מינרלים וסיבים תזונתיים, דלי שומן ופחמימות, ללא קמח חיטה ושמרים, ללא תוספת סוכר, שמן ומלח (נתרן). החלבונים של פרוטעימלי מופקים ממקור צמחי נקי מדשנים, אנטיביוטיקה, הורמונים וחומרי הדברה. כל המוצרים של פרוטעימלי כשרים וצמחונים.
לדוגמא:
מנה של שתי יחידות של וופל פרוטעימלי בסגנון בלגי, מכילה רק 200 קלוריות עם 46 גרם חלבון. מנה משביעה, בריאה וטעימה בו זמנית. ארוחה שלמה בצלחת אחת המכילה בצורה מאוזנת את כל הרכיבים תזונתיים הדרושים. משביעה לאור זמן בלי כבדות בבטן וללא קפיצת סוכר בדם.
תתחברו לערוץ שלנו בטלגרם כדי לגלות הרבה דברים מעניינים על תזונה מאוזנת!
חברי מועדון פרוטעימלי נהנים מתוצאות
למי שרוצה בצורה יעילה לרדת במשקל או מעוניין בחיטוב/הלעת מסת שריר - אנו ממליצים להיות חברים ב״מועדון פרוטעימלי״. שם תקבלו ייעוץ, הכוונה וליווי אישי ליישום תוכנית לתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא מותאמת עבורכם כולל פגישות עם יועץ-מאמן.
אנחנו זמינים גם בוואטסאפ, נהיה בקשר!